Language:  spanish | french | slovak | russian Our official partners:  Partner

KREA-GENIC® - План тренировок для максимальных результатов

На этой странице мы предлагаем Вам составленную специалистами Айзенклиник (Eisenklinik) трехдневную сплит-программу для опытных спортсменов, занимающихся фитнесом и силовыми тренировками. Представленный комплекс следует выполнять не более 6 раз полностью от начала до конца. Физическая и психологическая нагрузка на организм очень высока!

Майк Ментцер в свое время очень точно подметил: не постоянное постукивание приводит к взрыву динамита, а удар молотком! Нужно, чтобы между силовыми тренировками был, по меньшей мере, один день без силовых тренировок.

Как читать наш план тренировок?

Например, в первый день тренировок начинают с жима на наклонной скамье – один сет по 5-6 повторов без пауз. Подъем веса (концентрическая фаза) продолжается 1 секунду, опускание веса (эксцентрическая фаза) растягивается до 4 секунд (1/4). Пятый или шестой повтор в тренировочном сете – это последняя возможность выполнить упражнение с правильной техникой! На выполнение еще одного повтора уже не должно оставаться сил. После того, как мышцы отказываются работать, нужно опустить вес, подождать 10 секунд и выполнить еще 10 отдельных повторов, выдерживая между ними паузы по 10 секунд (между повторами вес должен быть опущен!), при этом концентрическая фаза должна составлять 1 секунду, а эксцентрическая фаза – 2 секунды (1/2; 10). В тренировочном плане указаны только тренировочные сеты. Стандартный комплекс разогревающих упражнений достаточной продолжительности является необходимым условием! Увеличение веса производится после достижения соответствующей границы числа повторов.

1-й тренировочный день:

В первую очередь тренируются грудные мышцы, боковые и задние плечевые мышцы, а также бицепсы
• жим на наклонной скамье: 1 x 5-6 повторов (1/4) + 10 отдельных повторов (1/2; 10)
• обратная бабочка (butterfly reverse): 1 x 5-6 отдельных повторов (2/2), со сменой рук*
• тренажер-бабочка (butterfly): 1 x 5-6 повторов (1/4)
• подъем коротких гантелей в стороны: 1 x 5-6 повторов (1/4) + 10 отдельных повторов (1/2; 10)
• вращение коротких гантелей:1 x 5-6 (1/4) повторов в обе стороны (1/4) + 10 отдельных повторов (1/2) со сменой рук

*Для выполнения упражнения потребуется двойной тренажер с двумя отдельно работающими рычагами, поскольку мышцы одной руки в конечной позиции находятся в полностью сокращенном состоянии, в то время как другая рука выполняет отдельный повтор. Если такого тренажера в наличии нет, выполняйте по 12 – 15 повторов одной рукой, в то время как другая рука отдыхает.

2-й тренировочный день:

Прежде всего прорабатываются мышцы ног, икроножные мышцы и торс
• шаг выпадом: 2 x 20 повторов (1/2), пауза между сетами 60 секунд
• приседания: 1 x 8-10 повторов (1/4) + 5-10 отдельных повторов (1/2; три глубоких вдоха в положении стоя) **
• перекрестные подъемы с расставленными ногами: 1 x 6-8 повторов (2/4) + 5-10 отдельных повторов (1/2; три глубоких вдоха в положении стоя) **
• вращения ногами в положении лежа: 1 x 5-6 повторов (2/4)
• подъем икр в положении стоя: 12-15 отдельных повторов (1/2) со сменой ног:
• тренировка мышц живота в произвольной форме

**По причине сложности данных упражнений количество отдельных повторов может быть сокращено.

3-й тренировочный день:

Прежде всего прорабатывается широчайшая мышца спины, передние плечевые мышцы и трицепсы
• Подтягивание: 1 x 5-6 повторов (1/4) + 5 отдельных повторов (1/2; 10)
• Жим из-за головы на тренажере: 1 x 5-6 повторов (1/4) + 5 отдельных повторов (1/2; 10)
• Упражнения на гребном тренажере: 1 x 5-6 повторов (1/4)
• Отжимания: 1 x 5-6 повторов (1/4) + 5 отдельных повторов (1/2; 10)
• Упражнения с лебедкой на трицепсы в положении стоя: 1 x 5-6 повторов (1/4)

Представленная программа - это лишь одна из многочисленных возможностей для внесения разнообразия в тренировочный процесс. Будьте уверены: в Вашем организме проснутся силы, о которых Вы не подозреваете. В одном из ближайших выпусков мы представим Вам тренировку для всего тела, благодаря которой Вы, выполняя по 2 коротких и интенсивных комплекса, можете ожидать внушительных успехов. Вопросы по актуальной трехдневной сплит-программе Вы можете задавать и обсуждать на форуме Айзенклиник (www.eisenklinik.de).

Зачем нужна тренировка всего тела?

Время от времени поднимается тема значения силовых тренировок для наращивания хорошей мускулатуры. Что это означает? Силовые тренировки – это комплекс упражнений с использованием отягощения. Так называемые основные упражнения являются фундаментом для наращивания мускулатуры и увеличения силы. Основные упражнения – это силовые упражнения, в которых задействованы не менее двух видов суставов. Соответственно при выполнении этих упражнений одновременно работает несколько групп мышц. Когда складывается работа нескольких групп мышц, можно поднимать тяжелый вес. Отягощение – необходимое условие для наращивания мышечной массы. Сила и мышечная масса всегда взаимосвязаны!

Итак: жим на наклонной скамье вместо тренажера-бабочки, отжимания вместо разгибания руки назад в наклоне, приседания вместо махов ногами!

После того, как стало понятно, какие упражнения являются продуктивными, преимущество плана тренировок для всего тела становится очевидным: необходимо фокусироваться на эффективных упражнениях! Поскольку в процессе их выполнения прорабатываются мышцы всего тела, не остается ни времени, ни энергии на бесполезные упражнения. Сплит-тренировка только тогда становится целесообразной, когда у спортсмена уже есть хороший фундамент силы и мускулатуры, а также когда в совершенстве отработана техника выполнения основных упражнений, которые при этом выполняются регулярно. Только после этого имеет смысл расставлять определенные акценты, которые определяются не по настроению (хочется обычно накачивать грудь и бицепсы), а в зависимости от того, какие места объективно являются слабыми и требуют проработки.

Что такое HIT?

Так называемая тренировка высокой интенсивности HIT (high intensity training) – это более интенсивная по сравнению с обычной и нацеленная на наращивание мышц апробированная методика занятий.

HIT отличается последовательным применением техники интенсивности, при которой упражнения продолжают выполняться и после того, как мышцы отказываются работать. В отличие от обычной тренировки, во время которой выполняется по одному упражнению на каждую группу мышц, в случае HIT выполняется по несколько разных упражнений на одну группу мышц, что способствует росту мышц!

План тренировок

Планомерное варьирование нагрузочных импульсов имеет огромное значение. Поэтому тренировку 1 мы проводим как PITT (professional intensity training technique), а тренировку 2 как HIT. Помимо этого нужно учитывать, что не каждое упражнение одинаково хорошо вписывается в каждую систему тренировок. Так, для системы HIT при максимальных нагрузках мы рекомендуем упражнения на тренажерах, а система PITT позволяет по причине своей структуры использование комплексных упражнений с гантелями. Основа плана тренировок, проверенного специалистами Eisenklinik, - это всегда комплексные базовые упражнения, во время выполнения которых человек не сидит и ни обо что не облокачивается. Это оказывает положительное воздействие на стабилизацию корпуса, которая является основой общих силовых характеристик организма. Представленная программа – это примерный тренировочный цикл, который мы рекомендуем и мужчинам, и женщинам(!), занимающимся различными видами спорта и фитнесом и ставящим перед собой амбициозные цели, которые направлены, в первую очередь, на увеличение силы. Цифры в скобках указывают скорость выполнения упражнения в секундах, например, (2/3) означает, что поднимать вес нужно за 2 секунды, а опускать - за 3 секунды.

Разминка

Перед началом тренировки обязателен десятиминутный разогревающий комплекс упражнений. Перед каждым упражнением выполняется легкий разминочный сет с десятью повторами, затем следует тяжелое упражнение с пятью повторами. Только стабилизация корпуса и тренировка мышц живота проводятся без специальной предварительной разминки.

Тренировка 1: День PITT

Первый тренировочный день представляет собой PITT в чистом виде. После общей и специфической для каждого упражнения разминки выполняются только тяжелые упражнения, причем повторы делаются с паузами! Между отдельными повторами вес опускается. Пауза должна составлять примерно 10 секунд. Вес нужно подобрать таким образом, чтобы можно было выполнить от десяти до пятнадцати повторов, не больше!

Стабилизация корпуса на гимнастическом мяче для тонизирования мускулатуры корпуса, по 6 упражнений с каждым сетом
Перекрестные подъемы: от 10 до 15 повторов (2/3)
Отжимания (можно и на тренажере): от 10 до 15 повторов (2/4)
Подтягивание или тяга на блоке с нижним захватом: от 10 до 15 повторов (2/4)

Подъем штанги на грудь одной рукой и жим, один раз по 10 – 15 отдельных повторов на каждую сторону, попеременно, без пауз, в быстром темпе.

Подъем штанги на грудь одной рукой и жим относятся к наисложнейшим силовым упражнениям. Истоки этого упражнения – в олимпийских видах тяжелой атлетики. Также эти упражнения применяются на тренировках по общефизической подготовке в спорте высоких достижений. В фитнес-среде это упражнение практически неизвестно. Для Eisenklinik это достаточная причина для того, чтобы познакомить людей поближе с этим невероятно эффективным упражнением.

Требования к выполнению этого упражнения, а также способ действия его, как уже упоминалось, очень сложны. С помощью этого упражнения прорабатываются почти все группы мышц. Благодаря этому прекрасно тренируется межмышечная координация. Общая динамика этого упражнения в сочетании с объемом тренируемой мышечной массы заставляет активно работать сердечно-сосудистую систему. Кроме того, положительное воздействие оказывается на так называемую стабильность корпуса (Core Stability), которая является основой для оптимального развития силовых качеств всего организма. Упражнение направлено на развитие скоординированного взаимодействия нескольких групп мышц, ускорение движения гантели также нацелено на достижение наивысшей работоспособности. Работоспособность определяется как работа на единицу времени, т.е. в этом случае спортсмен стремится за определенный отрезок времени сделать как можно больше повторений с как можно более тяжелым весом. Это противоречит тому, к чему привыкли в фитнес-клубах. Здесь как правило стараются прорабатывать каждый мускул целенаправленно и, главное, медленно, последовательно увеличивая нагрузку. Осмысленность динамических движений всего тела для фитнеса и здоровья – это повод для более подробного изложения. Это упражнение подходит всем, кто уделяет большое значение функциональному развитию силы всего организма, а также хочет правильно нагружать сердечно-сосудистую систему. Короче, тому, кто стремится к настоящему фитнесу, не обойтись без этого упражнения, поскольку оно безжалостно раскрывает слабые места в общей подготовке организма. А тот, кто себя нагружать не любит, пусть проводит время, сидя на эргометре с журналом!

Выполнение

Исходное положение похоже на исходное положение при обычном перекрестном подъеме, т.е. ноги на ширине плеч, носки ног смотрят прямо вперед или слегка разведены в стороны, спина прямая, центр тяжести на пятках, ягодицы отведены назад. Короткую гантель размещают точно по центру между двумя ногами. Ядро выполнения упражнения – это взрывно-динамичное растяжение бедренных мышц, а также поднятие вверх плеч. Движение жима представляет значительно меньше технической сложности в отношении координации. Однако здесь нужно внимательно следить за тем, чтобы верхняя часть туловища находилась в строго прямом положении и не отклонялась в сторону при поднятии веса. Перед самой высокой точкой короткая гантель сначала снова опускается на высоту плеча, переворачивается и затем снова кладется на пол. Следующее повторение делается либо той же рукой, либо другой рукой, это как бы два альтернативных вида одного и того же упражнения. Самая большая ошибка при выполнении этого упражнения – это нехватка динамики и взрывной силы. Из-за этого многие во время переворачивающего движения делают поворот назад (особенно при работе с длинной гантелью). Технически правильное выполнение упражнения с достаточной динамикой позволяет работать с неожиданно большим весом. По опыту, однако, можно сказать, что немногие тренирующиеся обладают достаточной стабильностью корпуса, чтобы поднять тяжелый вес с пола до самой высокой позиции. Причиной этому является, как правило, привычка при выполнении всех упражнений с жимом гантелей над головой присаживаться или к чему-то прислоняться. Часто люди "халтурят" и так отклоняют верхнюю часть туловища назад, что скорее можно говорить о жиме на наклонной скамье, чем о жиме плечами. Каждый должен хотя бы раз попробовать, чтобы проверить, какой вес он сможет поднять в положении стоя. Ни в коем не нужно отклоняться назад (это очень вредно для позвоночника). При выполнении упражнения с короткой гантелью нужно также следить за тем, чтобы верхняя часть туловища не отклонялась в сторону.

Советы для тренировки

Интеграцию этого упражнения в программу тренировок нужно начинать с легкого веса, и сначала нужно отработать до совершенства технику выполнения. Уже на начальной стадии, благодаря этим факторам, проявляется эффективность данного упражнения – даже несмотря на легкий вес. Очень хорошо можно представить интеграцию в программу тренировки PITT, поскольку изменяемый вид выполнения упражнения прекрасно отвечает целям тренировки PITT.

Тренировка 2: День HIT

Второй тренировочный день развивает силу воли: классический HIT! В первой части тренировочного сета тренировка продолжается до отказа мышц, т.е. до того момента, когда с правильной техникой выполнить упражнение уже не получается. После этого следует немедленное уменьшение веса (на 20 процентов) и от двух до четырех повторов до следующего отказа мышц. Только тогда тренировочный сет считается завершенным.

Жим ногами: один сет по 8 - 10 повторов плюс уменьшение веса на 20 процентов до отказа мышц (2/4)
Жим грудными мышцами: один сет по 6 - 8 повторов плюс снижение веса на 20 процентов до отказа мышц (2/4)
Гребля на тренажере: один сет по 6 - 8 повторов плюс снижение веса на 20 процентов до отказа мышц (2/4)
Подъем силой в упор: один сет по 10 - 12 повторов плюс снижение веса до 20 процентов до отказа мышц (2/4)

Подъем силой в упор

Это упражнение никогда не увидишь в фитнесс-клубах, но оно тем не менее чрезвычайно ценное. Такое упражнение добавляют иногда в план тренировки во время подготовки к соревнованиям по силовому троеборью – в качестве дополнения к основным упражнениям, таким как приседания, жим на наклонной скамье, перекрестные подъемы. На западе это упражнение – стандартная составляющая тренировочных программ.

Требования к выполнению упражнения "подъем силой в упор" и способ действия этого упражнения – это принципиально не что иное как перекрестные подъемы без участия ног (становая тяга на прямых ногах), разница лишь в том, что используются не длинные гантели, а стойка с эспандером. Преимущество такого вида выполнения заключается в том, что напряжение остается равномерным во время всего цикла движения. При работе с длинной гантелью напряжение в участвующей в упражнении мускулатуре ослабевает при полном выпрямлении и при прямой стойке, и в целевой мускулатуре не остается напряжения вовсе. У эспандера есть преимущество – в крайнем положении он вызывает непосредственное сопротивление мускулатуры. Подъемы силой в упор направлены, прежде всего, на укрепление задних и приводящих мышц бедра, мышц ягодиц и всей спинной мускулатуры. Таким образом, это упражнение является идеальным дополнением к перекрестным подъемам и приседаниям.

Выполнение

Толстый канат для тренировки трицепсов закрепляется внизу на стойке с эспандером. Нужно встать спиной к стойке, держать канат между руками при почти вытянутых руках. Расстояние до стойки около 1 метра. Обе ноги слегка согнуты в коленях. Лопатки сведены, грудь расправлена. Теперь верхняя часть туловища наклоняется до параллельного положения, при этом колени не двигаются, а спина не горбится! Следует полное растяжение верней части туловища до конечного пункта. Здесь можно слегка потянуться, а бедра могут сместиться вперед. Руки постоянно остаются в вытянутом положении.

Советы для тренировки

Подъем силой в упор в любом случае должен быть частью тренировки ног. Можно использовать это упражнение вместо вращений ногами или вместо перекрестных подъемов без участия ног. Сначала следует тренироваться с легким весом, чтобы на сто процентов овладеть правильной техникой выполнения. Контролировать себя очень помогает зеркало. Рекомендуется от 2 до 3 сетов по 15 повторов.

Тренировка мышц живота: один раз по 3 упражнения без пауз, например, подъем ног на перекладине, наклоны в стороны, наклоны в стороны на гимнастическом мече, приседания на наклонной доске, соответственно также до отказа мышц!

Советы

Представленный комплекс HIT-PITT должен выполняться максимум за двенадцать тренировок, следующих друг за другом, то есть шесть тренировок PITT и шесть тренировок HIT попеременно. Между отдельными тренировочными днями должно проходить не менее двух дней, свободных от тренировки, а лучше три дня (для отдыха от силовых тренировок). Используйте паузы для других видов тренировок! Умеренные тренировки на выносливость, бег, спиннинг или аэробика способствуют восстановлению и активирует обмен веществ.

Мы всегда рады помочь Вам www.eisenklinik.de

 

Для жесткой тренировки

Training Training