Language:  spanish | french | slovak | russian Our official partners:  Partner

Onlineshop

KREA-GENIC® – tréningový plán pre maximálne výsledky

Eisenklinik zostavila program rozdelený na 3 dni pre skúsených fitnes športovcov a kulturistov. Predstavený postup by mal byť kompletne absolvovaný najviac 6 krát. Fyzická a psychologická záťaž je veľmi vysoká!

Mike Mentzer trafil do čierneho, keď povedal: šúľok dynamitu nevybuchne, keď budete po ňom vytrvalo klopkať, ale keď po ňom udriete kladivom! Medzi tréningovými dňami by mal byť najmenej jeden deň regenerácie.

Ako chápat tréningovému plánu?

V prvý deň programu začnete zostavu napr. 5-6 súvislými opakovaniami tlaku na prsia. Zdvíhanie činky (koncentrická fáza) trvá 1 sekundu, spúšťanie (excentrická fáza) je predĺžená na 4 sekundy (1/4). Piate alebo šieste opakovanie je posledné možné v rámci série so správnou technikou! Ďalšie opakovania vlastnými silami by už bez pomoci nemali byť možné. Po zlyhaní svalu sa činka odloží na 10 sekúnd a nasleduje 10 jednotlivých opakovaní s 10 sekundovou prestávkou po každom opakovaní (znižujte zátaž medzi opakovaniami!), pričom koncentrická fáza trvá 1 sekundu a excentrická fáza 2 sekundy (1/2; 10). V rámci tohto postupu sú zobrazené len tréningové série. Predpokladá sa dostatočné všeobecné rozcvičenie a rozcvicenie zamerané na jednotlivé cvičenia! Pri dosiahnutí horného limitu počtu opakovaní môžete zvýšiť záťaž.

Deň 1:

Tréning zameraný na prsné svaly, ramená a biceps
• Tlak na lavičke: 1 x 5-6 opakovaní (1/4) + 10 jednotlivých opakovaní (1/2; 10)
• Obrátený motýlik (butterfly reverse): 1 x 5-6 jednotlivých opakovaní (2/2), jednoručne, striedavo *
• Motýlik (Butterfly): 1 x 5-6 opakovaní (1/4)
• Jednoručné činky - rozpažovanie: 1 x 5-6 opakovaní (1/4) + 10 jednotlivých opakovaní (1/2;10)
• Jednoručné činky - zdvihy:1 x 5-6 (1/4) opakovaní obidve strany (1/4) opakovaní obidve strany + 10 jednotlivých opakovaní (1/2) striedavo

*Pre prevedenie cvičenia je potrebný dvojitý tréningový stroj s dvoma samostatne pracujúcimi tréningovými ramenami. Jedno rameno ostáva v koncovej pozícii pri plnej kontrakcii, zatiaľ čo druhé rameno vykonáva jednotlivé opakovania. Ak takýto stroj nie je k dispozícii , vykonajte 12-15 jednoručných jednotlivých opakovaní, zatiaľ čo druhá ruka odpočíva.

Deň 2:

Tréning zameraný na stehná, lýtka a spodnú časť chrbta
• Výpady v chôdzi: 2 x 20 opakovaní (1/2), prestávka medzi sériami 60 sekúnd
• Drepy: 1 x 8-10 opakovaní (1/4) + 5-10 jednotlivých opakovaní (1/2; tri hlboké nádychy vo vzpriamenej pozícii) **
• Mŕtve tahy s vystretými nohami: 1 x 6-8 opakovaní (2/4) + 5-10 jednotlivých opakovaní (1/2; tri hlboké nádychy vo vzpriamenej pozícii) **
• Zakopávanie poležiačky: 1 x 5-6 opakovaní (2/4)
• Výpony na lýtka po stojacky: 12-15 jednotlivých opakovaní (1/2) na jednej nohe striedavo:
• Voľný tréning brušného svalstva

**Kvôli zložitosti pohybu môže byť pocet jednotlivých opakovaní znížený.

Deň 3:

Tréning zameraný na chrbtové svaly, predné deltoidy a tricepsy
• Zhyby: 1 x 5-6 opakovaní (1/4) + 5 jednotlivých opakovaní (1/2; 10)
• Tlaky za hlavou: 1 x 5-6 opakovaní (1/4) + 5 jednotlivých opakovaní (1/2; 10)
• Veslovanie (príťahy spodnej kladky): 1 x 5-6 opakovaní (1/4)
• Tricepsové zhyby: 1 x 5-6 opakovaní (1/4) + 5 jednotlivých opakovaní (1/2; 10)
• Tricepsové extenzie s kladkou, postojačky: 1 x 5-6 opakovaní (1/4)

Tento tréningový postup je iba jednou s viacero možností ako modifikovaný PITT-tréning môže rozdeliť tréningové postupy. Môžete si byť istý: zobudí sa vo vás sila o akej ste ani nesnívali. V jednom z budúcich bulletinov predstavíme program pre celé telo, s ktorým s dvoma krátkymi a intenzívnymi tréningmi (tréningovými jednotkami) môžete očakávat pôsobivý úspech. Svoje otázky o 3-dňovom rozdelenom programe môžete s nami prediskutovať na fóre Eisenklinik (www.eisenklinik.de).

 

For hard workout

Workout Workout