Lengua:  spanish | french | slovak | russian Our official partners:  Partner

KREA-GENIC® – Rutina de ejercicios para lograr los máximos resultados

Eisenklinik ha combinado un programa dividido en tres días, para atletas fitness y culturistas. La rutina que presentamos se debería realizar completa, 6 veces como máximo. El esfuerzo físico y psicológico es muy elevado.

Entre días de entrenamiento debería haber al menos un día de descanso.

¿Cómo interpretar la rutina?

El primer día del programa se debe empezar con una serie, por ejemplo, de 5-6 repeticiones (reps) constantes en el pres de banca. El levantamiento del peso (fase concéntrica) dura 1 segundo, y el descenso (fase excéntrica), se prolonga hasta 4 segundos (1/4). La 5ª o la 6ª repetición debería ser la última si se realiza con la técnica correcta. No se recomiendan repeticiones posteriores. Después del fallo muscular, se descansa durante 10 segundos (evitar sostener el peso durante los descansos). A continuación se realizan otras 10 repeticiones sencillas, con 10 segundos de descanso entre cada una. La fase concéntrica durará ahora 1 segundo y la fase excéntrica 2 segundos (1/2; 10). ¡Recuerde que previamente al inicio del ejercicio, debe realizarse un calentamiento general y específico para la musculatura de trabajo! Se puede incrementar el peso cuando sea capaz de completar todas las repeticiones de la serie, realizando correctamente el movimiento.

Dia 1:

Entrenamiento básico de pecho, hombros y bíceps
• Press de banca: 1x 6 repeticiones. (1/4) + 10 repeticiones sencillas (1/2; 10)
• Aberturas en máquina: 1x 5-6 repeticiones (2/2) ( movimiento alternando brazos)*
• Mariposa: 1x 5-6 repeticiones. (1/4)
• Elevación lateral con mancuernas: 1x 5-6 repeticiones (1/4) + 10 repeticiones sencillas (1/2; 10)
• Curl con mancuernas: 1x 5-6 repeticiones (1/4) (curl simétrico) + 10 repeticiones (1/2; 10) (curl alterno)

* Para realizar el ejercicio se requiere una máquina de entrenamiento dual que trabaje los brazos por separado. Un brazo permanece en la posición de contracción completa, mientras que el otro brazo realiza repeticiones sencillas. Si no se dispone de dicha máquina, realizar 12-15 repeticiones de un solo brazo, mientras que el otro brazo está en reposo.

Dia 2:

Entrenamiento básico de piernas, gemelos y zona inferior de la espalda
• Lunges: 2 x 20 repeticiones. (1/2), 60 segundos de descanso entre series
• Squat: 1 x 8 -10 repeticiones (1/4) + 5- 10 repeticiones sencillas (1/2; realizar tres respiraciones profundas en posición vertical)**
• Peso muerto con pierna recta: 1x 6-8 repeticiones. (2/4) + 5-10 repeticiones sencillas. (1/2); realizar tres respiraciones profundas en posición vertical) **
• Curl femoral: 1 x 5 -6 repeticiones (2/4
• Extensiones de gemelos (de pié): 12-15 repeticiones sencillas (1/2) (con una pierna):
• Entrenamiento abdominal libre

** Debido a la complejidad del movimiento puede reducirse el número de repeticiones

Dia 3:

Entrenamiento básico de dorsal, deltoides frontal y tríceps
• Flexiones: 1x 5-6 repeticiones. (1/4) + 5 repeticiones sencillas (1/2; 10)
• Press trasnuca: 1 x 5-6 repeticiones. (1/4) + 5 repeticiones sencillas. (1/2; 10)
• Remo en máquina con cable: 1 x 5-6 repeticiones. (1/4)
• Fondos: 1 x 5-6 ancho. (1/4) + 5 repeticiones sencillas (1/2; 10)
• Extensión de tríceps en polea (de pié): 1 x 5-6 repeticiones (1/4)

Éstas sólo son algunas de las posibilidades que demuestran cómo éste tipo de entrenamiento puede romper las rutinas de entrenamiento antiguas. Sentirá sensaciones que nunca se imaginó. Próximamente le presentaremos una rutina para todo el cuerpo. Con tres cortas pero intensas sesiones de entrenamiento se puede conseguir un éxito espectacular. Puede contactar con nosotros para responder sus preguntas sobre el programa de tres días en el foro de Eisenklinik (www.eisenklinik.de).

 

Para entrenamientos duros

Workout Workout